La proteína en tu alimentación durante el embarazo

¿Por qué necesitas proteína durante el embarazo?

Las proteínas son la materia prima de las células de tu organismo y del organismo de tu bebé. Es importante que consumas suficiente proteína durante todo tu embarazo, pero es aún más crucial durante el segundo y tercer trimestre. En esa etapa es cuando más rápidamente crecen tu bebé, tus senos y algunos de tus órganos reproductivos, que aumentan de tamaño para acompañar el desarrollo del bebé. 

Cuánta proteína necesitas

Mujeres embarazadas: unos 70 gramos diarios 

Mujeres no embarazadas: unos 45 gramos diarios 

No tienes que ingerir la cantidad recomendada de proteína todos los días. El objetivo es que el promedio diario a lo largo de varios días o una semana, sea equivalente a la cantidad recomendada. 

Alimentos que son buenas fuentes de proteína

Los frijoles, las carnes magras, las aves, los pescados y mariscos, los huevos, la leche, el queso, el queso de soya y el yogur son buenas fuentes de proteína. La diferencia es que los productos de origen animal contienen los nueve diferentes aminoácidos que forman la proteína completa, mientras que los de origen vegetal generalmente no los contienen todos. Sin embargo, puedes compensar esta diferencia comiendo una buena variedad de alimentos a lo largo del día para asegurarte de obtener todos los aminoácidos que necesitas. 

Con tres o cuatro porciones diarias de proteína tendrás lo suficiente para tener un embarazo y un bebé sanos. (Por ejemplo: 2 vasos de leche, una porción de  150 gramos de pechuga de pollo y dos tazas de yogur suman los 70 gramos diarios recomendados.) 

Aquí tienes algunas fuentes de proteína: 

Productos lácteos

·         1/2 taza de requesón (queso cottage) con 1% de grasa: 14 g

·         un yogur semidescremado de  227 gramos: 9 a 12 g

·         28 gramos de queso parmesano: 11 g

·         1 taza de leche descremada: 8 g

·         28 gramos de queso mozzarella bajo en grasa: 7 g

·         28 gramos de queso cheddar: 7 g

·         1 huevo fresco grande: 6 g

Frijoles, nueces y legumbres

·         1/2 taza de tofu (queso de soya) firme y crudo: 20 g

·         1 taza de lentejas cocinadas: 18 g

·         1 taza de frijoles negros cocinados: 15 g

·         1 taza de frijoles rojos enlatados: 13 g

·         1 taza de garbanzos enlatados: 12 g

·         1 taza de frijoles pintos enlatados: 12 g

·         1 taza de leche de soya natural, baja en grasa: 6 g

Carnes, aves y pescados 

·         1/2 pechuga de pollo asado (sin piel): 27 g

·         90 grs de salmón rojo :23 g

·         90 grs de trucha: 23 g

·         90 grs de carne de hamburguesa baja en grasa, a la parrilla: 21g

Atención: No todos los pescados son considerados seguros durante el embarazo. Algunos de los pescados más grandes (predadores) como el tiburón, pez espada, la caballa y el blanquillo camello (tilefish), deben evitarse por completo porque contienen metilmercurio, un metal pesado que en dosis elevadas es nocivo para el desarrollo cerebral de bebés y niños pequeños. 

La Agencia de Alimentos y Fármacos (FDA, siglas en inglés) también recomienda que durante el embarazo limites el consumo de todos los demás pescados a aproximadamente  340 gramos por semana, que equivaldría a dos porciones

Síntomas de la deficiencia de proteína

La pérdida de peso, la fatiga muscular, las infecciones frecuentes y la retención exagerada de líquidos podrían indicar una carencia de proteína en tu alimentación