La proteína en tu alimentación durante el embarazo

¿Por qué necesitas proteína durante el embarazo?

Las proteínas son la materia prima de las células de tu organismo y del organismo de tu bebé. Es importante que consumas suficiente proteína durante todo tu embarazo, pero es aún más crucial durante el segundo y tercer trimestre. En esa etapa es cuando más rápidamente crecen tu bebé, tus senos y algunos de tus órganos reproductivos, que aumentan de tamaño para acompañar el desarrollo del bebé. 

Cuánta proteína necesitas

Mujeres embarazadas: unos 70 gramos diarios 

Mujeres no embarazadas: unos 45 gramos diarios 

No tienes que ingerir la cantidad recomendada de proteína todos los días. El objetivo es que el promedio diario a lo largo de varios días o una semana, sea equivalente a la cantidad recomendada. 

Alimentos que son buenas fuentes de proteína

Los frijoles, las carnes magras, las aves, los pescados y mariscos, los huevos, la leche, el queso, el queso de soya y el yogur son buenas fuentes de proteína. La diferencia es que los productos de origen animal contienen los nueve diferentes aminoácidos que forman la proteína completa, mientras que los de origen vegetal generalmente no los contienen todos. Sin embargo, puedes compensar esta diferencia comiendo una buena variedad de alimentos a lo largo del día para asegurarte de obtener todos los aminoácidos que necesitas. 

Con tres o cuatro porciones diarias de proteína tendrás lo suficiente para tener un embarazo y un bebé sanos. (Por ejemplo: 2 vasos de leche, una porción de  150 gramos de pechuga de pollo y dos tazas de yogur suman los 70 gramos diarios recomendados.) 

Aquí tienes algunas fuentes de proteína: 

Productos lácteos

·         1/2 taza de requesón (queso cottage) con 1% de grasa: 14 g

·         un yogur semidescremado de  227 gramos: 9 a 12 g

·         28 gramos de queso parmesano: 11 g

·         1 taza de leche descremada: 8 g

·         28 gramos de queso mozzarella bajo en grasa: 7 g

·         28 gramos de queso cheddar: 7 g

·         1 huevo fresco grande: 6 g

Frijoles, nueces y legumbres

·         1/2 taza de tofu (queso de soya) firme y crudo: 20 g

·         1 taza de lentejas cocinadas: 18 g

·         1 taza de frijoles negros cocinados: 15 g

·         1 taza de frijoles rojos enlatados: 13 g

·         1 taza de garbanzos enlatados: 12 g

·         1 taza de frijoles pintos enlatados: 12 g

·         1 taza de leche de soya natural, baja en grasa: 6 g

Carnes, aves y pescados 

·         1/2 pechuga de pollo asado (sin piel): 27 g

·         90 grs de salmón rojo :23 g

·         90 grs de trucha: 23 g

·         90 grs de carne de hamburguesa baja en grasa, a la parrilla: 21g

Atención: No todos los pescados son considerados seguros durante el embarazo. Algunos de los pescados más grandes (predadores) como el tiburón, pez espada, la caballa y el blanquillo camello (tilefish), deben evitarse por completo porque contienen metilmercurio, un metal pesado que en dosis elevadas es nocivo para el desarrollo cerebral de bebés y niños pequeños. 

La Agencia de Alimentos y Fármacos (FDA, siglas en inglés) también recomienda que durante el embarazo limites el consumo de todos los demás pescados a aproximadamente  340 gramos por semana, que equivaldría a dos porciones

Síntomas de la deficiencia de proteína

La pérdida de peso, la fatiga muscular, las infecciones frecuentes y la retención exagerada de líquidos podrían indicar una carencia de proteína en tu alimentación

Ácido fólico: por qué lo necesitas antes y durante el embarazo

¿Por qué necesito ácido Fólico?

Si estás embarazada o estás tratando de quedar embarazada, necesitas ácido fólico por varias razones importantes (el ácido fólico también se conoce como vitamina B9 o folato, como se le conoce en su estado natural. 

El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural, que son defectos de nacimiento serios de la médula espinal como espina bífida. Los defectos del tubo neural ocurren durante una etapa muy temprana del desarrollo, antes de que muchas mujeres sepan siquiera que están embarazadas. 

Algunos estudios sugieren que el ácido fólico también podría ayudar a reducir el riesgo de que el bebé tenga otros defectos, tales como labio leporino, fisura palatina y ciertos tipos de defectos del corazón. 

Tu cuerpo necesita folato para crear glóbulos rojos normales y prevenir la anemia. 

El folato es esencial para la producción, reparación y funcionamiento del ADN, nuestro mapa genético y la base de las células. Así que tomar suficiente ácido fólico es especialmente importante para el rápido crecimiento celular de la placenta y de tu bebé en desarrollo. 

Varias investigaciones indican que tomar multivitaminas con ácido fólico puede reducir tu riesgo de preeclampsia, una complicación del embarazo que podría afectar tu salud y la de tu bebé.

¿Cuánto necesito?

Para reducir el riesgo de que tu bebé tenga un defecto del tubo neural, toma 400 microgramos (mcg) de ácido fólico diariamente, comenzando al menos un mes antes de empezar a intentar quedar embarazada. 
Muchas vitaminas que se obtienen sin receta médica contienen 400 mcg de ácido fólico, pero no todas, así que lee cuidadosamente la etiqueta. 

El tubo neural, a partir del cual se van a desarrollar la espina dorsal y el cerebro de tu bebé, empieza a formarse unas tres semanas después de la concepción, así que es indispensable consumir una dosis diaria adecuada de ácido fólico antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo. 

Una vez que descubras que estás embarazada, aumenta tu consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 mcg. Revisa la etiqueta de tus vitaminas para asegurarte de que estás tomando lo suficiente. Si no es así, cambia de marca o toma ácido fólico por separado.

Si estás tomando vitaminas prenatales recetadas por tu médico, es probable que contengan de 800 a 1.000 mcg de ácido fólico. De nuevo, no te olvides de revisar la etiqueta. 

No tomes más de 1.000 mcg diarios de ácido fólico, a menos que tu doctor te lo indique. Esto es particularmente importante si eres vegetariana. Los vegetarianos tienen un alto riesgo de tener una deficiencia de vitamina B-12, y tomar demasiado ácido fólico podría dificultar el diagnóstico de esa deficiencia.

Las mujeres obesas parecen tener más probabilidades de tener un bebé con un defecto del tubo neural, aunque aún no está claro por qué. Si tienes mucho sobrepeso, consulta a tu doctor antes de intentar concebir. Entre otras cosas, podría recomendarte que tomes más de 400 mcg de ácido fólico al día. 

Las mujeres que padecen de diabetes o que están tomando ciertas medicinas contra la epilepsia son más propensas a tener un embarazo afectado por un defecto del tubo neural. Si te encuentras en alguna de estas situaciones, asegúrate de consultar a tu médico al menos un mes antes de tratar de concebir para averiguar cuánto ácido fólico debes estar tomando y para que vigile tu condición en general. 

 Alimentos que proporcionan más ácido fólico

Por extraño que parezca, algunos estudios muestran que el cuerpo de hecho absorbe la versión sintética de esta vitamina mucho mejor que la versión que existe de manera natural en ciertos alimentos. Aunque los cereales enriquecidos y otros productos hechos a base de granos contienen esta versión sintética, la mayoría de las mujeres no comen una cantidad suficiente de estos alimentos y por lo tanto no obtienen una cantidad adecuada de ácido fólico de esta manera. 

Entre los alimentos que son ricos en folato natural se incluyen: las lentejas, los frijoles secos, los chícharos  y las verduras de color verde oscuro como el brócoli, las espinacas, el col rizada y los espárragos. Además de las frutas cítricas. 

¿Es recomendable tomar un complemento?

Sí. Muchas organizaciones, entre otras el ACOG y la fundación March of Dimes, recomiendan que todas las mujeres en edad de tener hijos tomen multivitaminas con ácido fólico o un complemento del mismo diariamente, aunque no estén intentando quedar embarazadas. 

Los síntomas de la deficiencia son:

Los síntomas de la deficiencia de ácido fólico pueden ser difíciles de observar. Podrías tener:

·         Diarrea.

·         Pérdida de apetito y de peso.

·         Debilidad.

·         Dolor en la lengua.

·         Dolores de cabeza.

·         Palpitaciones cardiacas.

·         Irritabilidad.

Si solo tienes una deficiencia leve, podrías no notar síntoma alguno, pero no estarías consumiendo la cantidad óptima para el desarrollo embriónico temprano de tu bebé. Es por eso que todas las mujeres en edad de tener hijos necesitan tomar ácido fólico, incluso si se sienten completamente bien.

REGLAS PARA COMER BIEN DURANTE EL EMBARAZO

Adapta tu alimentación a esta etapa

La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas que toman, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías extra para tener más energía. 

Es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, y pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé. Sin embargo, comer mejor no significa comer más o mucho más. La creencia de que durante el embarazo hay que comer por dos, se descartó hace tiempo. 



Aquí te brindamos algunas ideas para alimentarte mejor durante el embarazo. 

Evita el ceviche, los quesos blandos y otros alimentos

Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé. Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, panela, de hoja y asadero, pueden contener estas bacterias que pueden afectar a tu bebé. 

También hay que tener precaución con los embutidos, así como con chorizos, jamón serrano y con las carnes crudas o poco hechas. Por otro lado, cuando prepares vegetales, es muy recomendable que los laves bien porque pueden tener bacterias que producen listeriosis, salmonella y otras infecciones. 

Hay algunos pescados que contienen mercurio, un metal con el que hay que tener bastante precaución porque se cree que puede afectar el desarrollo del feto. La Agencia de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos recomienda limitar el consumo de atún y otros pescados a unos 300 gramos por semana que es el equivalente a cerca de dos porciones.

Beber alcohol, aunque sea solamente un vaso de vino con la comida, tampoco es recomendable. El alcohol tiene consecuencias serias para la salud del bebé (defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales). 

La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar sólo un par de tacitas al día, y asegúrate de que no esté muy cargado, o de que sea descafeinado. Algunos casos en los que el bebé nace con bajo peso o incluso nace sin vida, se han vinculado a las grandes cantidades de cafeína que tomaba la mamá. 

Pero recuerda que la cafeína no está sólo en el café. También está en el té, las bebidas gaseosas, el chocolate.  Muchas de estas bebidas las puedes comprar sin cafeína. Mejor todavía, puedes reemplazar estos productos con alimentos saludables como leche descremada, jugo de fruta natural.

Comienza a tomar tus vitaminas prenatales

Para asegurarte de que tanto tú como tu bebé están recibiendo todos los nutrientes que necesitan, además de seguir una dieta equilibrada debes tomar las tabletas de vitaminas y minerales prenatales. 

Asegúrate de que las vitaminas que estás tomando contengan ácido fólico. Necesitarás 400 mcg de ácido fólico todos los días antes de quedar embarazada y una vez que descubras que estás embarazada, aumenta tu consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 mcg. La falta de ácido fólico se ha relacionado con defectos del tubo neural como la espina bífida. 

Algunos investigadores además indican que existe uno nutriente importante que puede prevenir los defectos del tubo neural. Éste es la colina, un nutrimento poco conocido pero que se considera esencial para el organismo humano.

La colina está presente en los huevos, los cacahuates, el germen de trigo, la soya, los garbanzos, las lentejas y el arroz. 

Es recomendable tomar hierro o calcio para asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves, también es importante  que tomes vitamina D durante el embarazo. 

Ten presente que más cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las megadosis de todo tipo de vitaminas o minerales ya que podrían hacerle daño al bebé. Tampoco tomes suplementos a base de hiervas sin antes consultarlo con tu médico. 

No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo

Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable. 

Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien. 
 

Come de manera frecuente y ligera

Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular. 

Está bien si comes botanas saludables o bajas en calorías, las cuales proporcionan no más de 150 calorías por porción. Las más adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los productos lácteos como el yogur. Recuerda que es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, y  pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé. 

Come algo dulce de vez en cuando

Las comidas procesadas y los postres con mucho azúcar no deberían formar parte de tu régimen alimenticio. Sin embargo, no se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales. No te atormentes que una galleta o un pedazo de pastel de chocolate de vez en cuando no le harán daño a tu bebé.

MITOS DE LAS DIETAS

Al hacer dieta, muchas personas se dejan influir por consejos nada sólidos que han oído o leído en reportajes y revistas no especilizados. Son los llamados “falsos mitos sobre dietética y nutrición”, pero aqui nos encargaremos de desmentir a continuacion:

¿El pan engorda?

Depende. El pan es un alimento y como tal engorda, lo que ocurre es que no aporta tantas kilocalorías como se suele pensar. “Lo que más engorda no es el pan, sino aquello con que se moja, unta o rellena” . “Es un carbohidrato de absorción lenta, que debe estar presente en cualquier dieta, y consumirlo es una buena forma de alcanzar las 5-6 raciones de cereales que debemos consumir diariamente”, añade.

Lo mejor es tomarlo integral, no porque adelgace, sino porque su harina está menos refinada y aporta más fibra al organismo. Además, aunque muchos quitan la miga, ésta es la que menos engorda mientras que la corteza es la que aporta más calorías.

¿Existen alimentos buenos y alimentos malos?

No. Lo que existen son alimentos que debemos tomar con más frecuencia y otros con menos. Así, por ejemplo, los alimentos que deben estar más presentes en nuestra dieta son las verduras, los cereales, la fruta fresca, las legumbres y los frutos secos. Es decir, alimentos de origen vegetal.
Por contra los que “debemos tomar ocasionalmente o con moderación son los dulces, los precocinados o las grasas, sobre todo si son saturadas o trans”.

¿Beber agua durante las comidas engorda?

No. El agua es un líquido que no contiene ninguna caloría y por tanto no engorda. “No importa la cantidad que tomemos, ni si lo hacemos antes, durante o después de las comidas”

Hay que recordar que abusar del agua también puede ser perjudicial para la salud. Si se toma demasiada, los riñones no son capaces de funcionar lo suficientemente rápido, provocando una dilución de los niveles de componentes como el sodio, el potasio o el cloro. Lo recomendable es ingerir unos dos litros de agua al día.

¿Es malo picar entre horas?

Depende. “Picar entre horas pude ser saludable, dependiendo de lo que piquemos”. Si tomamos frutas, hortalizas o frutos secos estamos ayudando al control de peso. “Está científicamente demostrado que quien toma estos alimentos entre horas, tiene más control sobre su peso, ya que llega con menos apetito a la siguiente comida”. Tomar un yogur o una fruta entre las comidas principales puede ser positivo. Con estos alimentos calmamos el hambre y evitamos darnos un atracón cuando llegamos a casa. 

¿Comer carne cruda engorda menos?

No. La carne aporta las mismas calorías y proteínas ya esté cocinada o cruda. Un trozo de carne a la plancha muy hecho o poco hecho tienen el mismo aporte calórico. El problema surge cuando lo cocinamos de otra forma. Por ejemplo, en un guiso, si añadimos alimentos grasos, tendrá muchas más calorías.

¿Los productos light adelgazan?

No. Los productos light engordan menos. Además, muchos productos se anuncian como light porque llevan, por ejemplo, más fibra, pero esto no quiere decir que tenga menos calorías.

¿Es bueno hacer ayuno?

No. Aunque el ayuno terapéutico, bajo control de un especialista, puede ser recomendable en algunos casos, la comunidad científica coincide al señalar que no hay que saltarse ninguna comida. “Si lo hacemos llegaremos a la siguiente con más sensación de hambre y consumiremos más calorías de las necesarias” Además, “los estudios demuestran que los niños que no desayunan son más obesos. La clave es que si te saltas una comida, en la siguiente tendrás un hambre desaforada”.