La proteína en tu alimentación durante el embarazo

¿Por qué necesitas proteína durante el embarazo?

Las proteínas son la materia prima de las células de tu organismo y del organismo de tu bebé. Es importante que consumas suficiente proteína durante todo tu embarazo, pero es aún más crucial durante el segundo y tercer trimestre. En esa etapa es cuando más rápidamente crecen tu bebé, tus senos y algunos de tus órganos reproductivos, que aumentan de tamaño para acompañar el desarrollo del bebé. 

Cuánta proteína necesitas

Mujeres embarazadas: unos 70 gramos diarios 

Mujeres no embarazadas: unos 45 gramos diarios 

No tienes que ingerir la cantidad recomendada de proteína todos los días. El objetivo es que el promedio diario a lo largo de varios días o una semana, sea equivalente a la cantidad recomendada. 

Alimentos que son buenas fuentes de proteína

Los frijoles, las carnes magras, las aves, los pescados y mariscos, los huevos, la leche, el queso, el queso de soya y el yogur son buenas fuentes de proteína. La diferencia es que los productos de origen animal contienen los nueve diferentes aminoácidos que forman la proteína completa, mientras que los de origen vegetal generalmente no los contienen todos. Sin embargo, puedes compensar esta diferencia comiendo una buena variedad de alimentos a lo largo del día para asegurarte de obtener todos los aminoácidos que necesitas. 

Con tres o cuatro porciones diarias de proteína tendrás lo suficiente para tener un embarazo y un bebé sanos. (Por ejemplo: 2 vasos de leche, una porción de  150 gramos de pechuga de pollo y dos tazas de yogur suman los 70 gramos diarios recomendados.) 

Aquí tienes algunas fuentes de proteína: 

Productos lácteos

·         1/2 taza de requesón (queso cottage) con 1% de grasa: 14 g

·         un yogur semidescremado de  227 gramos: 9 a 12 g

·         28 gramos de queso parmesano: 11 g

·         1 taza de leche descremada: 8 g

·         28 gramos de queso mozzarella bajo en grasa: 7 g

·         28 gramos de queso cheddar: 7 g

·         1 huevo fresco grande: 6 g

Frijoles, nueces y legumbres

·         1/2 taza de tofu (queso de soya) firme y crudo: 20 g

·         1 taza de lentejas cocinadas: 18 g

·         1 taza de frijoles negros cocinados: 15 g

·         1 taza de frijoles rojos enlatados: 13 g

·         1 taza de garbanzos enlatados: 12 g

·         1 taza de frijoles pintos enlatados: 12 g

·         1 taza de leche de soya natural, baja en grasa: 6 g

Carnes, aves y pescados 

·         1/2 pechuga de pollo asado (sin piel): 27 g

·         90 grs de salmón rojo :23 g

·         90 grs de trucha: 23 g

·         90 grs de carne de hamburguesa baja en grasa, a la parrilla: 21g

Atención: No todos los pescados son considerados seguros durante el embarazo. Algunos de los pescados más grandes (predadores) como el tiburón, pez espada, la caballa y el blanquillo camello (tilefish), deben evitarse por completo porque contienen metilmercurio, un metal pesado que en dosis elevadas es nocivo para el desarrollo cerebral de bebés y niños pequeños. 

La Agencia de Alimentos y Fármacos (FDA, siglas en inglés) también recomienda que durante el embarazo limites el consumo de todos los demás pescados a aproximadamente  340 gramos por semana, que equivaldría a dos porciones

Síntomas de la deficiencia de proteína

La pérdida de peso, la fatiga muscular, las infecciones frecuentes y la retención exagerada de líquidos podrían indicar una carencia de proteína en tu alimentación

GAS E HINCHAZÓN DURANTE EL EMBARAZO

¿Por qué tengo tanto gas ahora que estoy embarazada?

Todas las personas, embarazadas o no, expulsan gas. Te sorprenderás al saber que, en promedio, un individuo produce entre 0,5 y 1,8 litros de gas por día y expulsa gases alrededor de 14 a 23 veces durante el día. Sin embargo, ahora que estás embarazada, puede que expulses más gases de lo habitual y que sientas que se te hincha el estómago al poco rato de comer. 

¿Por qué sucede esto? La primera razón es que durante el embarazo tienes niveles mucho más altos de progesterona, una hormona que relaja el tejido muscular liso de todo tu cuerpo, incluido el de tu sistema digestivo. Esta relajación hace más lenta la digestión, lo cual te puede producir gases, hinchazón en el estómago, eructos y flatulencia, y crear, por lo general, sensaciones desagradables en tu barriga, especialmente después de una comida abundante

En los últimos meses del embarazo, el útero está más grande y llena la cavidad abdominal, lo cual hace más lenta aún la digestión, y al ejercer presión sobre el estómago, te hace sentir todavía más hinchada después de comer. Eso también puede producirte acidez o estreñimiento, incluso si nunca antes habías tenido estas molestias. 

¿De dónde proceden los gases?

Los gases se forman en el sistema digestivo de dos maneras: cuando tragas aire y cuando las bacterias de tu colon (intestino grueso) descomponen la comida no digerida. La mayoría de los gases en el estómago se producen al tragar aire y normalmente se liberan al eructar. 

La mayoría de los gases que causan flatulencia, se producen cuando las bacterias en el intestino grueso descomponen la comida que no fue digerida totalmente por las enzimas del estómago y del intestino delgado. Ciertos carbohidratos son los principales responsables. Las proteínas y las grasas no son los que más gases producen. Además las grasas, debido a que hacen más lenta la digestión, pueden contribuir a que sientas el estómago hinchado. 

Ciertas comidas producen gases a algunas personas y a otras no. Por ejemplo, la gente que tiene intolerancia a la lactosa no produce suficiente lactasa — la enzima que descompone la lactosa (el azúcar de la leche y sus productos derivados) — de modo que puede hincharse y tener muchos gases si toma demasiada leche o helado. La variación que tiene cada persona en el balance de las bacterias del colon, también puede afectar la cantidad de gases que produce. 

¿Me ayudará modificar mi dieta?

La manera más efectiva de disminuir los gases consiste en reducir aquellas comidas que es más posible que los originen. Pero si eliminas todo aquello que puede producirte gases, te será muy difícil seguir una dieta equilibrada. 

Por eso, puedes empezar por suprimir los causantes de gases más comunes y, si esto te alivia, comienza a incluir otra vez en tu dieta, una por una, aquellas comidas que habías eliminado, de manera que puedas determinar cuál de ellas te genera problemas. Llevar un diario de comidas te puede ayudar a ver la relación entre la ingestión de ciertos alimentos y la producción de gases. 

Los alimentos que con mayor seguridad producen gases son los frijoles, la col, la coliflor, las coles de Bruselas, el brócoli y los espárragos.

Otras personas tienen problemas si consumen demasiada fructosa, un tipo de azúcar que se encuentra en varios alimentos. Una cantidad relativamente elevada de fructosa en su forma natural se puede encontrar en cebollas, puerros, peras, manzanas, alcachofas, frutas seca, así como en la miel y el trigo. 

Muchas sodas (refrescos o gaseosas) y bebidas de frutas son endulzadas con un tipo de fructosa llamado jarabe (o miel) de maíz con alto contenido de fructosa. No es recomendable tomar sodas y bebidas endulzadas porque tienen calorías vacías y la carbonatación en las sodas puede causar gases. Un número importante de alimentos procesados también contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. 

Ciertos almidones — como la pasta y las papas, pero no el arroz — pueden causar gases a algunas personas. Y ciertos alimentos ricos en fibras — como el salvado de avena, los frijoles y muchas clases de fruta — causan gases porque normalmente se descomponen en el intestino grueso. 

Una excepción es el salvado de trigo, el cual pasa a través del sistema digestivo sin descomponerse. Esto hace que sea ideal si tienes estreñimiento y necesitas más fibra, pero también puede producir flatulencia. 

Las personas que no tienen tolerancia a la lactosa pueden descubrir que los productos lácteos les dan gases. Si eres altamente intolerante a los productos lácteos, probablemente lo sepas desde antes de tu embarazo, dado que los lácteos te pueden haber producido diarrea y dolor abdominal. 

Pero si tienes tan sólo un poco de intolerancia y no eres consciente del efecto que los lácteos tienen sobre ti, un aumento drástico en el consumo de estos productos durante el embarazo te puede ocasionar algunas molestias. Para evitar este problema, busca en el supermercado leche sin lactosa o leche de soya fortificada con calcio. Si no bebes ninguna clase de leche, probablemente necesites tomar un suplemento de calcio. 

Finalmente, trata de evitar los alimentos con mucha grasa y fritos. No causan gases, pero hacen que la digestión sea más lenta, y esto produce una sensación de pesadez estomacal. 

¿Qué más puedo hacer para encontrar alivio?

Las siguientes sugerencias pueden atenuar la frecuencia y la severidad de los síntomas:

·         En lugar de ingerir comidas muy abundantes, haz varias comidas pequeñas a lo largo del día.

·         Come despacio y mastica bien la comida. No hables mientras comes para no tragar tanto aire.

·         Limita la cantidad de líquido que bebes durante las comidas. Puedes compensarla durante el resto del día.

·         Bebe de una taza o un vaso — no de la botella ni con una pajita o popote — y bebe despacio, no tomes las bebidas de un trago.

·         Evita las bebidas con gas.

·         Ponte derecha mientras comes o bebes, aunque sólo tomes un pequeño refrigerio.

·         Usa ropa holgada y cómoda, y evita que te apriete en la cintura y barriga.

·         No mastiques gomas de mascar ni comas caramelos duros.

·         Evita cualquier cosa endulzada con sorbitol, un edulcorante artificial.

·         Haz ejercicio, incluso una caminata a paso ligero puede ayudar a agilizar la digestión.

·         Evita el estreñimiento, ya que puede contribuir a la flatulencia y la sensación de hinchazón abdominal.

·         No fumes, el tabaco, además de contribuir a una gran cantidad de problemas graves de salud, estimula la acidez estomacal. Lo ideal es abandonar el hábito antes de quedar embarazada. Si aún fumas, pídele a tu médico que te recomiende un programa para dejar de fumar o lee nuestros consejos para dejar de fumar.

·         Practicar yoga o una disciplina similar, que te enseñe técnicas de relajación y a respirar correctamente, puede serte de ayuda. Algunas personas que son propensas a la hiperventilación (respiración rápida y profunda) tienden a tragar más aire cuando se ponen nerviosas.