Adapta
tu alimentación a esta etapa
La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las
proteínas que toman, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas
calorías extra para tener más energía.
Es muy recomendable que limites la
comida chatarra, porque tiene muchas
calorías, y pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé. Sin
embargo, comer mejor no significa comer más o mucho más. La creencia
de que durante el embarazo hay que comer por dos, se descartó hace tiempo.
Aquí te brindamos algunas ideas para alimentarte
mejor durante el embarazo.
Evita el
ceviche, los quesos blandos y otros alimentos
Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no
están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé. Por ejemplo, el ceviche y el
marisco crudo (incluyendo las
ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos
blandos, como el queso fresco,
panela, de hoja y asadero, pueden contener estas bacterias que pueden afectar a
tu bebé.
También hay que tener precaución con los embutidos, así como con chorizos, jamón serrano y con las carnes
crudas o poco hechas. Por otro lado,
cuando prepares
vegetales, es muy recomendable que
los laves bien porque pueden tener bacterias que producen listeriosis,
salmonella y otras infecciones.
Hay algunos pescados que contienen mercurio, un
metal con el que hay que tener bastante precaución porque se cree que puede
afectar el desarrollo del feto. La Agencia de Alimentos y Fármacos de Estados
Unidos recomienda limitar el consumo de atún y otros
pescados a unos 300 gramos por
semana que es el equivalente a cerca de dos porciones.
Beber alcohol, aunque sea solamente un vaso de
vino con la comida, tampoco es recomendable. El alcohol tiene consecuencias
serias para la salud del bebé (defectos físicos, problemas de aprendizaje y
problemas emocionales).
La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente.
Si te gusta mucho el café, intenta tomar sólo un par de tacitas al día, y
asegúrate de que no esté muy cargado, o de que sea descafeinado. Algunos casos
en los que el bebé nace con bajo peso o incluso nace sin vida, se han vinculado
a las grandes cantidades de cafeína que tomaba la mamá.
Pero recuerda que la cafeína no está sólo en el
café. También está en el té, las bebidas gaseosas, el chocolate. Muchas de estas bebidas las puedes comprar sin
cafeína. Mejor todavía, puedes reemplazar estos productos con alimentos saludables
como leche descremada, jugo de fruta natural.
Comienza
a tomar tus vitaminas prenatales
Para asegurarte de que tanto tú como tu bebé están recibiendo todos los
nutrientes que necesitan, además de seguir una dieta equilibrada debes tomar
las tabletas de vitaminas y minerales prenatales.
Asegúrate de que las vitaminas que estás tomando
contengan ácido fólico. Necesitarás 400 mcg de ácido fólico todos los días
antes de quedar embarazada y una vez que descubras que estás embarazada,
aumenta tu consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 mcg. La falta de
ácido fólico se ha relacionado con defectos del tubo neural como la espina
bífida.
Algunos investigadores además indican que existe
uno nutriente importante que puede prevenir los defectos del tubo neural. Éste
es la colina, un nutrimento poco conocido pero que se considera esencial para
el organismo humano.
La colina está presente en los huevos, los
cacahuates, el germen de trigo, la soya, los garbanzos, las lentejas y el
arroz.
Es recomendable tomar hierro o calcio para
asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves,
también es importante que tomes vitamina
D durante el embarazo.
Ten presente que más cantidad de vitaminas no
quiere decir mejor: evita las megadosis de todo tipo de vitaminas o minerales
ya que podrían hacerle daño al bebé. Tampoco tomes suplementos a base de
hiervas sin antes consultarlo con tu médico.
No hagas
dietas de adelgazamiento durante el embarazo
Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es recomendable
para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder
peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y
minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de
un embarazo saludable.
Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad
adecuada de peso tienen menos
complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos,
proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar
tranquila, porque todo va bien.
Come de
manera frecuente y ligera
Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la
indigestión te están quitando
las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras. Será más
fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes
hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular.
Está bien si comes botanas saludables o bajas en
calorías, las cuales proporcionan no más de 150 calorías por porción. Las más
adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los
productos lácteos como el yogur. Recuerda que es muy recomendable que limites
la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, y pocas de las vitaminas y minerales que
necesita tu bebé.
Come algo
dulce de vez en cuando
Las comidas procesadas y los
postres con mucho azúcar no deberían formar parte de tu régimen alimenticio.
Sin embargo, no se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar
embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales. No te atormentes que una
galleta o un pedazo de pastel de chocolate de vez en cuando no le harán daño a
tu bebé.
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