¿PUEDO COMER PESCADO DURANTE EL EMBARAZO?

Sí, pero con moderación. El pescado es una fuente excelente de nutrientes, pero puede contener ciertos contaminantes. Entre estas sustancias se encuentra el mercurio de metilo y, en menor medida, dioxinas y pesticidas. Son productos que, cuando se ingieren en cantidades superiores a las que se encuentran en el pescado que consumimos habitualmente, pueden producir retrasos en el desarrollo de los niños que estuvieron expuestos a ellos antes de nacer. 

A pesar de eso, no hay ninguna razón para eliminar el pescado de tu dieta, aunque es una buena idea evitar las especies más grandes y depredadoras (las que se alimentan de otros pescados) porque tienden a contener mayores rastros de contaminación: por ejemplo, el tiburón, el pez espada, la caballa y el blanquillo. Los expertos siguen sin ponerse de acuerdo sobre la seguridad que ofrece el atún. Los filetes de atún y el atún enlatado blanco normalmente suelen tener niveles de contaminantes más altos porque se extraen de pescados más grandes (que han tenido más tiempo para acumular toxinas en sus sistemas). De modo que es mejor evitar los filetes por completo y limitar el consumo de atún blanco a un máximo de 170 g por semana. El atún claro enlatado es más seguro porque procede, en general, de pescados más pequeños. Por desgracia, el atún claro también es menos rico en ácidos grasos omega-3, una sustancia que se cree que es muy importante para el desarrollo del cerebro del bebé. El salmón y las truchas de granja, por el contrario, contienen muchos omega-3 y pocos contaminantes. 

De todas formas, como todos los productos del mar (de hecho, todos los alimentos) tienen trazas de contaminantes, es preferible alternar los tipos de pescados que comes durante la semana para no repetir platos de la misma especie, y no comer nunca más de tres porciones semanales en total. Quítale la piel (la mayoría de las sustancias químicas se almacenan ahí) y cocínalo muy bien; eso también contribuirá a reducir algunos de los contaminantes. A pesar de todas estas limitaciones es importante señalar que los beneficios de comer pescado superan a los riesgos. Además de los ácidos omega-3, el pescado es una fuente excelente de otros nutrientes importantes, como las proteínas. Así que no reniegues del pescado: simplemente, cómelo responsablemente

GAS E HINCHAZÓN DURANTE EL EMBARAZO

¿Por qué tengo tanto gas ahora que estoy embarazada?

Todas las personas, embarazadas o no, expulsan gas. Te sorprenderás al saber que, en promedio, un individuo produce entre 0,5 y 1,8 litros de gas por día y expulsa gases alrededor de 14 a 23 veces durante el día. Sin embargo, ahora que estás embarazada, puede que expulses más gases de lo habitual y que sientas que se te hincha el estómago al poco rato de comer. 

¿Por qué sucede esto? La primera razón es que durante el embarazo tienes niveles mucho más altos de progesterona, una hormona que relaja el tejido muscular liso de todo tu cuerpo, incluido el de tu sistema digestivo. Esta relajación hace más lenta la digestión, lo cual te puede producir gases, hinchazón en el estómago, eructos y flatulencia, y crear, por lo general, sensaciones desagradables en tu barriga, especialmente después de una comida abundante

En los últimos meses del embarazo, el útero está más grande y llena la cavidad abdominal, lo cual hace más lenta aún la digestión, y al ejercer presión sobre el estómago, te hace sentir todavía más hinchada después de comer. Eso también puede producirte acidez o estreñimiento, incluso si nunca antes habías tenido estas molestias. 

¿De dónde proceden los gases?

Los gases se forman en el sistema digestivo de dos maneras: cuando tragas aire y cuando las bacterias de tu colon (intestino grueso) descomponen la comida no digerida. La mayoría de los gases en el estómago se producen al tragar aire y normalmente se liberan al eructar. 

La mayoría de los gases que causan flatulencia, se producen cuando las bacterias en el intestino grueso descomponen la comida que no fue digerida totalmente por las enzimas del estómago y del intestino delgado. Ciertos carbohidratos son los principales responsables. Las proteínas y las grasas no son los que más gases producen. Además las grasas, debido a que hacen más lenta la digestión, pueden contribuir a que sientas el estómago hinchado. 

Ciertas comidas producen gases a algunas personas y a otras no. Por ejemplo, la gente que tiene intolerancia a la lactosa no produce suficiente lactasa — la enzima que descompone la lactosa (el azúcar de la leche y sus productos derivados) — de modo que puede hincharse y tener muchos gases si toma demasiada leche o helado. La variación que tiene cada persona en el balance de las bacterias del colon, también puede afectar la cantidad de gases que produce. 

¿Me ayudará modificar mi dieta?

La manera más efectiva de disminuir los gases consiste en reducir aquellas comidas que es más posible que los originen. Pero si eliminas todo aquello que puede producirte gases, te será muy difícil seguir una dieta equilibrada. 

Por eso, puedes empezar por suprimir los causantes de gases más comunes y, si esto te alivia, comienza a incluir otra vez en tu dieta, una por una, aquellas comidas que habías eliminado, de manera que puedas determinar cuál de ellas te genera problemas. Llevar un diario de comidas te puede ayudar a ver la relación entre la ingestión de ciertos alimentos y la producción de gases. 

Los alimentos que con mayor seguridad producen gases son los frijoles, la col, la coliflor, las coles de Bruselas, el brócoli y los espárragos.

Otras personas tienen problemas si consumen demasiada fructosa, un tipo de azúcar que se encuentra en varios alimentos. Una cantidad relativamente elevada de fructosa en su forma natural se puede encontrar en cebollas, puerros, peras, manzanas, alcachofas, frutas seca, así como en la miel y el trigo. 

Muchas sodas (refrescos o gaseosas) y bebidas de frutas son endulzadas con un tipo de fructosa llamado jarabe (o miel) de maíz con alto contenido de fructosa. No es recomendable tomar sodas y bebidas endulzadas porque tienen calorías vacías y la carbonatación en las sodas puede causar gases. Un número importante de alimentos procesados también contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. 

Ciertos almidones — como la pasta y las papas, pero no el arroz — pueden causar gases a algunas personas. Y ciertos alimentos ricos en fibras — como el salvado de avena, los frijoles y muchas clases de fruta — causan gases porque normalmente se descomponen en el intestino grueso. 

Una excepción es el salvado de trigo, el cual pasa a través del sistema digestivo sin descomponerse. Esto hace que sea ideal si tienes estreñimiento y necesitas más fibra, pero también puede producir flatulencia. 

Las personas que no tienen tolerancia a la lactosa pueden descubrir que los productos lácteos les dan gases. Si eres altamente intolerante a los productos lácteos, probablemente lo sepas desde antes de tu embarazo, dado que los lácteos te pueden haber producido diarrea y dolor abdominal. 

Pero si tienes tan sólo un poco de intolerancia y no eres consciente del efecto que los lácteos tienen sobre ti, un aumento drástico en el consumo de estos productos durante el embarazo te puede ocasionar algunas molestias. Para evitar este problema, busca en el supermercado leche sin lactosa o leche de soya fortificada con calcio. Si no bebes ninguna clase de leche, probablemente necesites tomar un suplemento de calcio. 

Finalmente, trata de evitar los alimentos con mucha grasa y fritos. No causan gases, pero hacen que la digestión sea más lenta, y esto produce una sensación de pesadez estomacal. 

¿Qué más puedo hacer para encontrar alivio?

Las siguientes sugerencias pueden atenuar la frecuencia y la severidad de los síntomas:

·         En lugar de ingerir comidas muy abundantes, haz varias comidas pequeñas a lo largo del día.

·         Come despacio y mastica bien la comida. No hables mientras comes para no tragar tanto aire.

·         Limita la cantidad de líquido que bebes durante las comidas. Puedes compensarla durante el resto del día.

·         Bebe de una taza o un vaso — no de la botella ni con una pajita o popote — y bebe despacio, no tomes las bebidas de un trago.

·         Evita las bebidas con gas.

·         Ponte derecha mientras comes o bebes, aunque sólo tomes un pequeño refrigerio.

·         Usa ropa holgada y cómoda, y evita que te apriete en la cintura y barriga.

·         No mastiques gomas de mascar ni comas caramelos duros.

·         Evita cualquier cosa endulzada con sorbitol, un edulcorante artificial.

·         Haz ejercicio, incluso una caminata a paso ligero puede ayudar a agilizar la digestión.

·         Evita el estreñimiento, ya que puede contribuir a la flatulencia y la sensación de hinchazón abdominal.

·         No fumes, el tabaco, además de contribuir a una gran cantidad de problemas graves de salud, estimula la acidez estomacal. Lo ideal es abandonar el hábito antes de quedar embarazada. Si aún fumas, pídele a tu médico que te recomiende un programa para dejar de fumar o lee nuestros consejos para dejar de fumar.

·         Practicar yoga o una disciplina similar, que te enseñe técnicas de relajación y a respirar correctamente, puede serte de ayuda. Algunas personas que son propensas a la hiperventilación (respiración rápida y profunda) tienden a tragar más aire cuando se ponen nerviosas.

Ácido fólico: por qué lo necesitas antes y durante el embarazo

¿Por qué necesito ácido Fólico?

Si estás embarazada o estás tratando de quedar embarazada, necesitas ácido fólico por varias razones importantes (el ácido fólico también se conoce como vitamina B9 o folato, como se le conoce en su estado natural. 

El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural, que son defectos de nacimiento serios de la médula espinal como espina bífida. Los defectos del tubo neural ocurren durante una etapa muy temprana del desarrollo, antes de que muchas mujeres sepan siquiera que están embarazadas. 

Algunos estudios sugieren que el ácido fólico también podría ayudar a reducir el riesgo de que el bebé tenga otros defectos, tales como labio leporino, fisura palatina y ciertos tipos de defectos del corazón. 

Tu cuerpo necesita folato para crear glóbulos rojos normales y prevenir la anemia. 

El folato es esencial para la producción, reparación y funcionamiento del ADN, nuestro mapa genético y la base de las células. Así que tomar suficiente ácido fólico es especialmente importante para el rápido crecimiento celular de la placenta y de tu bebé en desarrollo. 

Varias investigaciones indican que tomar multivitaminas con ácido fólico puede reducir tu riesgo de preeclampsia, una complicación del embarazo que podría afectar tu salud y la de tu bebé.

¿Cuánto necesito?

Para reducir el riesgo de que tu bebé tenga un defecto del tubo neural, toma 400 microgramos (mcg) de ácido fólico diariamente, comenzando al menos un mes antes de empezar a intentar quedar embarazada. 
Muchas vitaminas que se obtienen sin receta médica contienen 400 mcg de ácido fólico, pero no todas, así que lee cuidadosamente la etiqueta. 

El tubo neural, a partir del cual se van a desarrollar la espina dorsal y el cerebro de tu bebé, empieza a formarse unas tres semanas después de la concepción, así que es indispensable consumir una dosis diaria adecuada de ácido fólico antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo. 

Una vez que descubras que estás embarazada, aumenta tu consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 mcg. Revisa la etiqueta de tus vitaminas para asegurarte de que estás tomando lo suficiente. Si no es así, cambia de marca o toma ácido fólico por separado.

Si estás tomando vitaminas prenatales recetadas por tu médico, es probable que contengan de 800 a 1.000 mcg de ácido fólico. De nuevo, no te olvides de revisar la etiqueta. 

No tomes más de 1.000 mcg diarios de ácido fólico, a menos que tu doctor te lo indique. Esto es particularmente importante si eres vegetariana. Los vegetarianos tienen un alto riesgo de tener una deficiencia de vitamina B-12, y tomar demasiado ácido fólico podría dificultar el diagnóstico de esa deficiencia.

Las mujeres obesas parecen tener más probabilidades de tener un bebé con un defecto del tubo neural, aunque aún no está claro por qué. Si tienes mucho sobrepeso, consulta a tu doctor antes de intentar concebir. Entre otras cosas, podría recomendarte que tomes más de 400 mcg de ácido fólico al día. 

Las mujeres que padecen de diabetes o que están tomando ciertas medicinas contra la epilepsia son más propensas a tener un embarazo afectado por un defecto del tubo neural. Si te encuentras en alguna de estas situaciones, asegúrate de consultar a tu médico al menos un mes antes de tratar de concebir para averiguar cuánto ácido fólico debes estar tomando y para que vigile tu condición en general. 

 Alimentos que proporcionan más ácido fólico

Por extraño que parezca, algunos estudios muestran que el cuerpo de hecho absorbe la versión sintética de esta vitamina mucho mejor que la versión que existe de manera natural en ciertos alimentos. Aunque los cereales enriquecidos y otros productos hechos a base de granos contienen esta versión sintética, la mayoría de las mujeres no comen una cantidad suficiente de estos alimentos y por lo tanto no obtienen una cantidad adecuada de ácido fólico de esta manera. 

Entre los alimentos que son ricos en folato natural se incluyen: las lentejas, los frijoles secos, los chícharos  y las verduras de color verde oscuro como el brócoli, las espinacas, el col rizada y los espárragos. Además de las frutas cítricas. 

¿Es recomendable tomar un complemento?

Sí. Muchas organizaciones, entre otras el ACOG y la fundación March of Dimes, recomiendan que todas las mujeres en edad de tener hijos tomen multivitaminas con ácido fólico o un complemento del mismo diariamente, aunque no estén intentando quedar embarazadas. 

Los síntomas de la deficiencia son:

Los síntomas de la deficiencia de ácido fólico pueden ser difíciles de observar. Podrías tener:

·         Diarrea.

·         Pérdida de apetito y de peso.

·         Debilidad.

·         Dolor en la lengua.

·         Dolores de cabeza.

·         Palpitaciones cardiacas.

·         Irritabilidad.

Si solo tienes una deficiencia leve, podrías no notar síntoma alguno, pero no estarías consumiendo la cantidad óptima para el desarrollo embriónico temprano de tu bebé. Es por eso que todas las mujeres en edad de tener hijos necesitan tomar ácido fólico, incluso si se sienten completamente bien.

REGLAS PARA COMER BIEN DURANTE EL EMBARAZO

Adapta tu alimentación a esta etapa

La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas que toman, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías extra para tener más energía. 

Es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, y pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé. Sin embargo, comer mejor no significa comer más o mucho más. La creencia de que durante el embarazo hay que comer por dos, se descartó hace tiempo. 



Aquí te brindamos algunas ideas para alimentarte mejor durante el embarazo. 

Evita el ceviche, los quesos blandos y otros alimentos

Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé. Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, panela, de hoja y asadero, pueden contener estas bacterias que pueden afectar a tu bebé. 

También hay que tener precaución con los embutidos, así como con chorizos, jamón serrano y con las carnes crudas o poco hechas. Por otro lado, cuando prepares vegetales, es muy recomendable que los laves bien porque pueden tener bacterias que producen listeriosis, salmonella y otras infecciones. 

Hay algunos pescados que contienen mercurio, un metal con el que hay que tener bastante precaución porque se cree que puede afectar el desarrollo del feto. La Agencia de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos recomienda limitar el consumo de atún y otros pescados a unos 300 gramos por semana que es el equivalente a cerca de dos porciones.

Beber alcohol, aunque sea solamente un vaso de vino con la comida, tampoco es recomendable. El alcohol tiene consecuencias serias para la salud del bebé (defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales). 

La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar sólo un par de tacitas al día, y asegúrate de que no esté muy cargado, o de que sea descafeinado. Algunos casos en los que el bebé nace con bajo peso o incluso nace sin vida, se han vinculado a las grandes cantidades de cafeína que tomaba la mamá. 

Pero recuerda que la cafeína no está sólo en el café. También está en el té, las bebidas gaseosas, el chocolate.  Muchas de estas bebidas las puedes comprar sin cafeína. Mejor todavía, puedes reemplazar estos productos con alimentos saludables como leche descremada, jugo de fruta natural.

Comienza a tomar tus vitaminas prenatales

Para asegurarte de que tanto tú como tu bebé están recibiendo todos los nutrientes que necesitan, además de seguir una dieta equilibrada debes tomar las tabletas de vitaminas y minerales prenatales. 

Asegúrate de que las vitaminas que estás tomando contengan ácido fólico. Necesitarás 400 mcg de ácido fólico todos los días antes de quedar embarazada y una vez que descubras que estás embarazada, aumenta tu consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 mcg. La falta de ácido fólico se ha relacionado con defectos del tubo neural como la espina bífida. 

Algunos investigadores además indican que existe uno nutriente importante que puede prevenir los defectos del tubo neural. Éste es la colina, un nutrimento poco conocido pero que se considera esencial para el organismo humano.

La colina está presente en los huevos, los cacahuates, el germen de trigo, la soya, los garbanzos, las lentejas y el arroz. 

Es recomendable tomar hierro o calcio para asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves, también es importante  que tomes vitamina D durante el embarazo. 

Ten presente que más cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las megadosis de todo tipo de vitaminas o minerales ya que podrían hacerle daño al bebé. Tampoco tomes suplementos a base de hiervas sin antes consultarlo con tu médico. 

No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo

Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable. 

Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien. 
 

Come de manera frecuente y ligera

Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular. 

Está bien si comes botanas saludables o bajas en calorías, las cuales proporcionan no más de 150 calorías por porción. Las más adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los productos lácteos como el yogur. Recuerda que es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, y  pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé. 

Come algo dulce de vez en cuando

Las comidas procesadas y los postres con mucho azúcar no deberían formar parte de tu régimen alimenticio. Sin embargo, no se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales. No te atormentes que una galleta o un pedazo de pastel de chocolate de vez en cuando no le harán daño a tu bebé.

Recomendaciones para combatir la obesidad infantil

-  la acción inicial y más importante es reconocer que el pequeño tiene un problema y debe se tratado.

- para un infante con sobrepeso, el tratamiento, además de la pérdida de peso, es diseñar un programa de alimentación y ejercicio que permita perder grasa, pero no músculo porque atrasa  su crecimiento y su entrada a la pubertad. 

- deberá realizar actividad física moderada a vigorosa todos los días de la semana , por lo menos una hora.

- toda la familia debe involucrarse y cambiar sus hábitos alimenticios, los niños aprenden de los padres, de las costumbres de alimentación y de actividades recreativas como el ejercicio , si no tienen actividad física y tienen malos hábitos de alimentación, como puedes exigirles a tus hijos que ellos lo hagan, hay que predicar con el ejemplo ! 

- la Academia Americana de Pediatría recomienda limitar el tiempo de recreación de televisión , computadora y videojuegos a menos de 1 a 2 horas al día. 

- su régimen alimenticio debe ser personalizado de acuerdo a sus necesidades energéticas, contener todos los grupos de alimentos , completa, variada y equilibrada. 

Niños con Obesidad

El 40% de los niños Mexicanos padecen sobrepeso y obesidad. 

 México se encuentra en el primer lugar de obesidad infantil, superando Estados Unidos .

8 posibles causas de obesidad infantil: 

1) Genéticas: en los cromosomas hay genes responsables de generar leptina, la cual provoca la pérdida del apetito y estimula el sistema nervioso simpático, encargado de quemar energía. Si estos genes se alteran, la leptina no se produce, estas personas que heredan estos genes, siempre tienen hambre y gastan menos energía, y producen unas proteínas llamadas orexinas que estimulan su apetito .

2) Metabólicas: el uso energético de las calorías varía entre una persona y otra. Por lo cual algunas son más eficientes para poder mantener la temperatura corporal y poder llevar a cabo los procesos metabólicos. 

3) Psicológicas: el factor psicológico de una persona es determinante a la hora de perder peso. 

4) Socioculturales: nuestra cultura es de gran influencia para desarrollar la obesidad , pues todo gira alrededor de la comida y la bebida , hasta sé ha vuelto un " premio" al comportamiento . 

5) Sedentarismo:  es de las principales causas de obesidad , esta comprobado que la actividad física es uno de los mayores determinantes del uso de la energía del cuerpo. 

6) Neuroendocrinas: Hipotiroidismo, Hiperinsulinemia( diabetes mellitus tipo 2), síndrome de cushing, alteraciones del hipotalamo y síndrome de Stein- Leventhal ( ovario poliquistico). 

7) Nutrición altamente calórica: alimentos ricos en grasas. 

8) Medicamentosas: por el uso de fenotoacinas, antidepresivos triciclicos, litio, ciproheptadina, cortisona, antihistaminicos, anticonceptivos. 

8 Datos Relevantes sobre Obesidad (OMS).

- Mil  millones de adultos tienen sobrepeso y más de 300 millones son obesos, si no se actúa , esta cifra superara los 1500 millones en 2015. 

- Cada año mueren 2.6 millones de personas a causa de obesidad o sobrepeso. 

- En el mundo hay más de 42 millones de menores de 5 años con sobrepeso.

- A nivel mundial , el sobrepeso u obesidad causan más muertes que la insuficiencia ponderal. 

- La obesidad suele ser el resultado de un desequilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas. 

- El apoyo de la comunidad y del entorno son fundamentales para influir en las elecciones personales y evitar la obesidad. 

- Las elecciones de los niños , su régimen alimenticio y el hábito de realizar actividades físicas, dependen del entorno que les rodea. 

- Un régimen alimenticio saludable puede contribuir a prevenir la obesidad , y mantener un peso saludable . 

- La actividad física regular ayuda a mantener un cuerpo sano. 

LN. Rosario Jáuregui